Μεσημέρι Δευτέρας, κέντρο Αθήνας, συναντηθήκαμε με τον personal trainer και holistic nutritionist Στέφανο Ντανά, ο οποίος μέσα από την ευχάριστη «κουβέντα» που είχαμε, μας έδωσε κάποιες πολύ χρήσιμες συμβουλές ως “tips” οι οποίες μπορούν αρχικά να μας βάλουν σε σκέψεις και γιατί όχι να μας βοηθήσουν να προσεγγίσουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Στέφανε, σε καλωσορίζουμε στην παρέα του “Mikrofwno.gr”
Αρχικά, να σ’ ευχαριστήσουμε που είσαι σήμερα εδώ μαζί μας.
Πες μας λίγα λόγια για εσένα. Πότε ξεκίνησες μία ζωή σε μοτίβο ισορροπημένης διατροφής κι άσκησης; Ήταν προσωπική σου απόφαση ή είχες κάποιο ερέθισμα ενδεχομένως από το περιβάλλον σου;
Από πολύ μικρό οι γονείς μου με είχαν γράψει Tae-Kwon-Do. Μέχρι τα 17 μου λόγω του ότι το έκανα σε αγωνιστικό επίπεδο μπορώ να πω ότι διδάχθηκα τι σημαίνει φροντίζω το σώμα μου, πειθαρχία, επιμονή στους στόχους μου. Επίσης, η μητέρα μου ήθελε να γίνει γυμνάστρια κι έτσι μας μύησε σ’ έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής..
Με μία λέξη ή φράση πώς θα περιέγραφες αυτό που κάνεις;
Είναι τρόπος και στάση ζωής. Μέσα από αυτό φροντίζεις το σώμα σου και κατά συνέπεια τη ψυχή σου.
Σου έχει τύχει κάποιος να έχει απευθυνθεί σ’ εσένα, αλλά να μην καταβάλει κάποια προσπάθεια ή οι περισσότεροι έρχονται συνειδητοποιημένοι;
Δε μπορώ να πω πως κάποιος δεν είναι συνειδητοποιημένος κι απευθύνθηκε σ’ εμένα. Ίσως αν καταλάβαινε ότι κάτι πρέπει να αλλάξει και δε το έκανε πράξη, τότε ναι δεν είναι συνειδητοποιημένος. Με αφορμή την ερώτησή σου αυτή μπορώ να πω πως γενικά στην Ελλάδα πολλοί άνθρωποι έχουν μία σχετικά λάθος αντίληψη για διατροφή και άσκηση. Πιστεύουν πως διατροφή σημαίνει στέρηση κι άσκηση καταπόνηση. Δεν είναι όμως έτσι. Επίσης, δεν γίνεται να λες θα ξεκινήσω κάτι κι έχω στο μυαλό μου ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα που είτε θα μπορώ να σταματήσω είτε θα δω τα αποτελέσματα που επιθυμώ. Αυτό είναι λάθος γιατί σε μία τέτοια διαδικασία, αναπτύσσονται συνέχεια νέες ανάγκες οπότε χρειάζεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα μία αναθεώρηση του προγράμματος. Δηλαδή, καλύπτουμε ανάγκες και δημιουργούμε καινούριες μέχρι να φτάσουμε στο στόχο μας. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι σε πολλές περιπτώσεις δεν υπάρχει συνείδηση της διαδικασίας και της υπομονής που απαιτεί αυτή.
Εκμεταλλευόμενη λοιπόν τις γνώσεις σου θα σου κάνω κάποιες ερωτήσεις, κλιμακωτές, ώστε να καλύψουμε όλο το φάσμα των πιθανών αναγνωστών (είτε κάποιος ακολουθεί ήδη κάποιο πρόγραμμα, θα φρεσκάρει τις γνώσεις του, είτε κάποιος που ακόμα δεν ακολουθεί κάποιο πρόγραμμα, ίσως μπει σε σκέψεις…)
Πρώτα φτιάχνουμε τη διατροφή μας κι έπειτα ξεκινάμε άσκηση, το αντίστροφο ή παράλληλα; Γιατί;
Το ιδανικό θα ήταν να ξεκινήσεις και τα δύο. Μία διατροφή διαμορφωμένη και προσαρμοσμένη στις ανάγκες σου συνδυάζοντάς την με ένα πρόγραμμα άσκησης, θα επιφέρει αποτελέσματα που θα είναι εμφανή πιο γρήγορα. Έτσι θα υπάρχει μεγαλύτερο κίνητρο να συνεχίσεις μέχρι να φτάσεις το στόχο σου.
Φυσικά όμως πάντα υπάρχουν εξαιρέσεις που βασίζονται σε λόγους υγείας όπως υπερβολική παχυσαρκία ή ανορεξία που εκεί πρέπει να επέμβει ένας γιατρός γιατί τα αίτια μπορεί να είναι παθολογικά όπως διαβήτης, αντίσταση ινσουλίνης, ή και ψυχολογικοί παράγοντες.
Ξεκινάει κάποιος πρόγραμμα άσκησης με ιδιαίτερη έπαρση, κοινώς «το παρακάνει» γιατί πιστεύει ότι έτσι θα δει πιο άμεσα αποτελέσματα. Ποια είναι η γνώμη σου;
Από τη στιγμή που κάποιος εκτελεί με ακρίβεια το πρόγραμμα που έχω προσαρμόσει στις ανάγκες του και δεν κάνει παραπάνω προπονήσεις δίχως να το γνωρίζω ή δεν παραλείπει γεύματα από τη διατροφή του, θα πετύχει τους στόχους που έχουμε θέσει ίσως σε ένα πιο μικρό χρονικό διάστημα. Αν όμως έχουμε να κάνουμε με περιπτώσεις ανθρώπων που δεν αντιλαμβάνονται ότι στη γενική διαχείριση ενός τέτοιου προγράμματος παίζει καταλυτικό ρόλο η ξεκούραση-αποθεραπεία και ο χρόνος για τον εαυτό τους τότε σίγουρα αυτοί κινδυνεύουν να τα παρατήσουν.
Πόσα γεύματα πρέπει να κάνουμε τη μέρα, ανά τί χρονικά διαστήματα; Είναι όντως απαγορευτικό να τρώμε το βράδυ;
Ανά 2,5-4 ώρες κάποιο σνακ- γεύμα. Το πόσα γεύματα εξαρτάται κι από τη ζωή του καθενός, πόσες ώρες κοιμάται κλπ, δεν είναι απόλυτη η απάντηση. Τέλος, φυσικά να τρώμε και βράδυ, δίνοντας μεγάλη βάση στην ποιότητα- ποσότητα της τροφής.
Ακούμε κατά καιρούς πως μερικοί συνδυασμοί τροφίμων καλό είναι να αποφεύγονται. Ποια είναι η γνώμη σου γι’ αυτό;
Ισχύει πως μερικοί συνδυασμοί τροφίμων καλό είναι να αποφεύγονται, όχι γιατί κάνουν κακό, αλλά δε μας βοηθάνε να απορροφήσουμε κάποια θρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, καλό είναι να συνδυάζουμε κάποιες κατηγορίες τροφίμων για να ξεκλειδώσουμε το μεταβολισμό μας..
Είναι αλήθεια πως σε περιόδους στρες ο οργανισμός αποζητά πιο ανθυγιεινές τροφές;
Εν μέρει ναι. Προτιμάμε να φάμε τροφές που μας ευχαριστούνε και θα μας κάνουν να αισθανθούμε ωραία.. Γλυκά, τηγανιτά, λευκά άλευρα. Σίγουρα η κατανάλωση τέτοιων τροφών αποτελούν ανθυγιεινές συνήθειες και θα πρέπει να τις αποφεύγουμε και για ένα δεύτερο λόγο. Περιόδους που βιώνουμε έντονο στρες ή κατακλυζόμαστε από αρνητικά συναισθήματα ο οργανισμός μας εκκρίνει μεγαλύτερη ποσότητα κορτιζόλης. Η ορμόνη αυτή είναι υπεύθυνη εκτός από πολλές άλλες λειτουργίες και για την αποθήκευση λίπους. Άρα προκύπτει άλλος ένας λόγος για να προσέχουμε τι επιλέγουμε να φάμε.
Κάπνισμα και όρεξη, κάπνισμα και κόπωση. Έναν μικρό σχολιασμό για το καθένα.
Το κάπνισμα αν και έχει αποδειχτεί ότι μειώνει το αίσθημα της όρεξης αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελεί λύση αλλά ούτε και επιλογή. Όλοι μας γνωρίζουμε τις καταστρεπτικές συνέπειες του καπνίσματος. Όσον αφορά τη σωματική άσκηση, λόγω της επιβάρυνσης της καρδιάς και του αναπνευστικού μας συστήματος σαφώς και θα επηρεάζει σημαντικά την απόδοση στην προπόνηση. Μεγαλύτερη κούραση, μειωμένη αντοχή είναι μερικά από τα συνήθη προβλήματα. Γι’ αυτό και σε άτομα που καπνίζουν, πριν ξεκινήσουν προπόνηση, ένας ιατρικός έλεγχος κρίνεται απαραίτητος.
Υπάρχει καταλληλότερη ώρα για να πάει κάποιος γυμναστήριο; Το γεύμα πριν από το γυμναστήριο χρονικά πόσο πρέπει να απέχει;
Εξαρτάται από το στόχο του καθένα και που έχει εστιάσει. Για παράδειγμα, για την απώλεια λίπους κάποιος κάνει αερόβια άσκηση που η καταλληλότερη ώρα είναι το πρωί με άδειο στομάχι. Από την άλλη για μυϊκή ενδυνάμωση, αύξηση μυϊκής μάζας, έχει αποδειχτεί πως η καταλληλότερη ώρα είναι νωρίς το απόγευμα. (υπάρχει σχετικό άρθρο στο site μου). Τέλος, καλό θα ήταν το γεύμα να έχει διαφορά 1,5-2 ώρες από την ώρα που θα πάμε γυμναστήριο και μετά την προπόνηση να ακολουθεί ένα υγιεινό σνακ (μεταπροπονητικό σνακ).
Ποια η γνώμη σου για τα συμπληρώματα διατροφής;
Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν ως σκοπό να συμπληρώνουν μία διατροφή. Μία διατροφή δεν πρέπει να βασίζεται σ’ ένα συμπλήρωμα. Δεν είμαι αρνητικός στη χρήση τους όταν κρίνεται απαραίτητη. Όλοι μας τρέχουμε σε υποχρεώσεις και οι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας δεν είναι όπως παλιά. Η οργάνωση των γευμάτων είναι το κλειδί στη τήρηση του προγράμματος διατροφής. Αλλά όπως και να το κάνουμε σε καμία περίπτωση δεν μπορείς για κυρίως γεύμα να τρως μία σούπα φτιαγμένη από σκόνη.
Σε περίπτωση που κάποιος δεν έχει το χρόνο ή για άλλους λόγους αδυνατεί να ενταχθεί σ’ ένα πρόγραμμα διατροφής- άσκησης, τι θα τον συμβούλευες;
Σε περίπτωση που δε θες διατροφή και γυμναστήριο μπορείς να ξεκινήσεις κάνοντας μικρά συχνά γεύματα και να πηγαίνεις στο πάρκο για γρήγορο περπάτημα. Παρά ταύτα, όταν κάποιος θέλει να αλλάξει το σώμα του και να βελτιώσει την υγεία του πρέπει να αλλάξει την καθημερινότητα του. Δεν υπάρχει κάποιος σύντομος δρόμος.
Τέλος, θα ήθελες να δώσεις μία συμβουλή στους αναγνώστες μας ή θα επιθυμούσες να προσθέσεις κάτι;
Φροντίστε τον εαυτό σας, το σώμα σας και τη ψυχή σας. Προτιμάτε τροφές όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες. Μειώστε τη ζάχαρη στο ελάχιστο και ξεκινήστε γρήγορο περπάτημα. Απλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας που προσφέρουν υγεία και ευεξία.
Για περισσότερα, κάντε click στην επίσημη σελίδα του Στέφανου Ντανά: https://www.stefanosntanas.com/ ή στο facebook: https://www.facebook.com/ntanasstefanos/
Μεσημέρι Δευτέρας, κέντρο Αθήνας, συναντηθήκαμε με τον personal trainer και holistic nutritionist Στέφανο Ντανά, ο οποίος μέσα από την ευχάριστη «κουβέντα» που είχαμε, μας έδωσε κάποιες πολύ χρήσιμες συμβουλές ως “tips” οι οποίες μπορούν αρχικά να μας βάλουν σε σκέψεις και γιατί όχι να μας βοηθήσουν να προσεγγίσουμε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Στέφανε, σε καλωσορίζουμε στην παρέα του “Mikrofwno.gr”
Αρχικά, να σ’ ευχαριστήσουμε που είσαι σήμερα εδώ μαζί μας.
Πες μας λίγα λόγια για εσένα. Πότε ξεκίνησες μία ζωή σε μοτίβο ισορροπημένης διατροφής κι άσκησης; Ήταν προσωπική σου απόφαση ή είχες κάποιο ερέθισμα ενδεχομένως από το περιβάλλον σου;
Από πολύ μικρό οι γονείς μου με είχαν γράψει Tae-Kwon-Do. Μέχρι τα 17 μου λόγω του ότι το έκανα σε αγωνιστικό επίπεδο μπορώ να πω ότι διδάχθηκα τι σημαίνει φροντίζω το σώμα μου, πειθαρχία, επιμονή στους στόχους μου. Επίσης, η μητέρα μου ήθελε να γίνει γυμνάστρια κι έτσι μας μύησε σ’ έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής..
Με μία λέξη ή φράση πώς θα περιέγραφες αυτό που κάνεις;
Είναι τρόπος και στάση ζωής. Μέσα από αυτό φροντίζεις το σώμα σου και κατά συνέπεια τη ψυχή σου.
Σου έχει τύχει κάποιος να έχει απευθυνθεί σ’ εσένα, αλλά να μην καταβάλει κάποια προσπάθεια ή οι περισσότεροι έρχονται συνειδητοποιημένοι;
Δε μπορώ να πω πως κάποιος δεν είναι συνειδητοποιημένος κι απευθύνθηκε σ’ εμένα. Ίσως αν καταλάβαινε ότι κάτι πρέπει να αλλάξει και δε το έκανε πράξη, τότε ναι δεν είναι συνειδητοποιημένος. Με αφορμή την ερώτησή σου αυτή μπορώ να πω πως γενικά στην Ελλάδα πολλοί άνθρωποι έχουν μία σχετικά λάθος αντίληψη για διατροφή και άσκηση. Πιστεύουν πως διατροφή σημαίνει στέρηση κι άσκηση καταπόνηση. Δεν είναι όμως έτσι. Επίσης, δεν γίνεται να λες θα ξεκινήσω κάτι κι έχω στο μυαλό μου ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα που είτε θα μπορώ να σταματήσω είτε θα δω τα αποτελέσματα που επιθυμώ. Αυτό είναι λάθος γιατί σε μία τέτοια διαδικασία, αναπτύσσονται συνέχεια νέες ανάγκες οπότε χρειάζεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα μία αναθεώρηση του προγράμματος. Δηλαδή, καλύπτουμε ανάγκες και δημιουργούμε καινούριες μέχρι να φτάσουμε στο στόχο μας. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι σε πολλές περιπτώσεις δεν υπάρχει συνείδηση της διαδικασίας και της υπομονής που απαιτεί αυτή.
Εκμεταλλευόμενη λοιπόν τις γνώσεις σου θα σου κάνω κάποιες ερωτήσεις, κλιμακωτές, ώστε να καλύψουμε όλο το φάσμα των πιθανών αναγνωστών (είτε κάποιος ακολουθεί ήδη κάποιο πρόγραμμα, θα φρεσκάρει τις γνώσεις του, είτε κάποιος που ακόμα δεν ακολουθεί κάποιο πρόγραμμα, ίσως μπει σε σκέψεις…)
Πρώτα φτιάχνουμε τη διατροφή μας κι έπειτα ξεκινάμε άσκηση, το αντίστροφο ή παράλληλα; Γιατί;
Το ιδανικό θα ήταν να ξεκινήσεις και τα δύο. Μία διατροφή διαμορφωμένη και προσαρμοσμένη στις ανάγκες σου συνδυάζοντάς την με ένα πρόγραμμα άσκησης, θα επιφέρει αποτελέσματα που θα είναι εμφανή πιο γρήγορα. Έτσι θα υπάρχει μεγαλύτερο κίνητρο να συνεχίσεις μέχρι να φτάσεις το στόχο σου.
Φυσικά όμως πάντα υπάρχουν εξαιρέσεις που βασίζονται σε λόγους υγείας όπως υπερβολική παχυσαρκία ή ανορεξία που εκεί πρέπει να επέμβει ένας γιατρός γιατί τα αίτια μπορεί να είναι παθολογικά όπως διαβήτης, αντίσταση ινσουλίνης, ή και ψυχολογικοί παράγοντες.
Ξεκινάει κάποιος πρόγραμμα άσκησης με ιδιαίτερη έπαρση, κοινώς «το παρακάνει» γιατί πιστεύει ότι έτσι θα δει πιο άμεσα αποτελέσματα. Ποια είναι η γνώμη σου;
Από τη στιγμή που κάποιος εκτελεί με ακρίβεια το πρόγραμμα που έχω προσαρμόσει στις ανάγκες του και δεν κάνει παραπάνω προπονήσεις δίχως να το γνωρίζω ή δεν παραλείπει γεύματα από τη διατροφή του, θα πετύχει τους στόχους που έχουμε θέσει ίσως σε ένα πιο μικρό χρονικό διάστημα. Αν όμως έχουμε να κάνουμε με περιπτώσεις ανθρώπων που δεν αντιλαμβάνονται ότι στη γενική διαχείριση ενός τέτοιου προγράμματος παίζει καταλυτικό ρόλο η ξεκούραση-αποθεραπεία και ο χρόνος για τον εαυτό τους τότε σίγουρα αυτοί κινδυνεύουν να τα παρατήσουν.
Πόσα γεύματα πρέπει να κάνουμε τη μέρα, ανά τί χρονικά διαστήματα; Είναι όντως απαγορευτικό να τρώμε το βράδυ;
Ανά 2,5-4 ώρες κάποιο σνακ- γεύμα. Το πόσα γεύματα εξαρτάται κι από τη ζωή του καθενός, πόσες ώρες κοιμάται κλπ, δεν είναι απόλυτη η απάντηση. Τέλος, φυσικά να τρώμε και βράδυ, δίνοντας μεγάλη βάση στην ποιότητα- ποσότητα της τροφής.
Ακούμε κατά καιρούς πως μερικοί συνδυασμοί τροφίμων καλό είναι να αποφεύγονται. Ποια είναι η γνώμη σου γι’ αυτό;
Ισχύει πως μερικοί συνδυασμοί τροφίμων καλό είναι να αποφεύγονται, όχι γιατί κάνουν κακό, αλλά δε μας βοηθάνε να απορροφήσουμε κάποια θρεπτικά συστατικά. Δηλαδή, καλό είναι να συνδυάζουμε κάποιες κατηγορίες τροφίμων για να ξεκλειδώσουμε το μεταβολισμό μας..
Είναι αλήθεια πως σε περιόδους στρες ο οργανισμός αποζητά πιο ανθυγιεινές τροφές;
Εν μέρει ναι. Προτιμάμε να φάμε τροφές που μας ευχαριστούνε και θα μας κάνουν να αισθανθούμε ωραία.. Γλυκά, τηγανιτά, λευκά άλευρα. Σίγουρα η κατανάλωση τέτοιων τροφών αποτελούν ανθυγιεινές συνήθειες και θα πρέπει να τις αποφεύγουμε και για ένα δεύτερο λόγο. Περιόδους που βιώνουμε έντονο στρες ή κατακλυζόμαστε από αρνητικά συναισθήματα ο οργανισμός μας εκκρίνει μεγαλύτερη ποσότητα κορτιζόλης. Η ορμόνη αυτή είναι υπεύθυνη εκτός από πολλές άλλες λειτουργίες και για την αποθήκευση λίπους. Άρα προκύπτει άλλος ένας λόγος για να προσέχουμε τι επιλέγουμε να φάμε.
Κάπνισμα και όρεξη, κάπνισμα και κόπωση. Έναν μικρό σχολιασμό για το καθένα.
Το κάπνισμα αν και έχει αποδειχτεί ότι μειώνει το αίσθημα της όρεξης αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελεί λύση αλλά ούτε και επιλογή. Όλοι μας γνωρίζουμε τις καταστρεπτικές συνέπειες του καπνίσματος. Όσον αφορά τη σωματική άσκηση, λόγω της επιβάρυνσης της καρδιάς και του αναπνευστικού μας συστήματος σαφώς και θα επηρεάζει σημαντικά την απόδοση στην προπόνηση. Μεγαλύτερη κούραση, μειωμένη αντοχή είναι μερικά από τα συνήθη προβλήματα. Γι’ αυτό και σε άτομα που καπνίζουν, πριν ξεκινήσουν προπόνηση, ένας ιατρικός έλεγχος κρίνεται απαραίτητος.
Υπάρχει καταλληλότερη ώρα για να πάει κάποιος γυμναστήριο; Το γεύμα πριν από το γυμναστήριο χρονικά πόσο πρέπει να απέχει;
Εξαρτάται από το στόχο του καθένα και που έχει εστιάσει. Για παράδειγμα, για την απώλεια λίπους κάποιος κάνει αερόβια άσκηση που η καταλληλότερη ώρα είναι το πρωί με άδειο στομάχι. Από την άλλη για μυϊκή ενδυνάμωση, αύξηση μυϊκής μάζας, έχει αποδειχτεί πως η καταλληλότερη ώρα είναι νωρίς το απόγευμα. (υπάρχει σχετικό άρθρο στο site μου). Τέλος, καλό θα ήταν το γεύμα να έχει διαφορά 1,5-2 ώρες από την ώρα που θα πάμε γυμναστήριο και μετά την προπόνηση να ακολουθεί ένα υγιεινό σνακ (μεταπροπονητικό σνακ).
Ποια η γνώμη σου για τα συμπληρώματα διατροφής;
Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν ως σκοπό να συμπληρώνουν μία διατροφή. Μία διατροφή δεν πρέπει να βασίζεται σ’ ένα συμπλήρωμα. Δεν είμαι αρνητικός στη χρήση τους όταν κρίνεται απαραίτητη. Όλοι μας τρέχουμε σε υποχρεώσεις και οι ρυθμοί της καθημερινότητάς μας δεν είναι όπως παλιά. Η οργάνωση των γευμάτων είναι το κλειδί στη τήρηση του προγράμματος διατροφής. Αλλά όπως και να το κάνουμε σε καμία περίπτωση δεν μπορείς για κυρίως γεύμα να τρως μία σούπα φτιαγμένη από σκόνη.
Σε περίπτωση που κάποιος δεν έχει το χρόνο ή για άλλους λόγους αδυνατεί να ενταχθεί σ’ ένα πρόγραμμα διατροφής- άσκησης, τι θα τον συμβούλευες;
Σε περίπτωση που δε θες διατροφή και γυμναστήριο μπορείς να ξεκινήσεις κάνοντας μικρά συχνά γεύματα και να πηγαίνεις στο πάρκο για γρήγορο περπάτημα. Παρά ταύτα, όταν κάποιος θέλει να αλλάξει το σώμα του και να βελτιώσει την υγεία του πρέπει να αλλάξει την καθημερινότητα του. Δεν υπάρχει κάποιος σύντομος δρόμος.
Τέλος, θα ήθελες να δώσεις μία συμβουλή στους αναγνώστες μας ή θα επιθυμούσες να προσθέσεις κάτι;
Φροντίστε τον εαυτό σας, το σώμα σας και τη ψυχή σας. Προτιμάτε τροφές όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες. Μειώστε τη ζάχαρη στο ελάχιστο και ξεκινήστε γρήγορο περπάτημα. Απλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας που προσφέρουν υγεία και ευεξία.
Για περισσότερα, κάντε click στην επίσημη σελίδα του Στέφανου Ντανά: https://www.stefanosntanas.com/ ή στο facebook: https://www.facebook.com/ntanasstefanos/
