ADVICE: Strength VS Stretch: Τι είναι πιο σημαντικό;

Εάν πασχίζεις να χαϊδέψεις τα γόνατά σου με τη μύτη σου, ή να ξύσεις το αυτί σου με την πατούσα σου, τότε συνέχισε να διαβάζεις! 

Είναι συχνό φαινόμενο, ιδίως στην σημερινή εποχή των social media, να βλέπουμε χορευτές που προσπαθούν να χορέψουν με εικόνες, χωρίς να καταλαβαίνουν επί της ουσίας τι κάνουν. Αυτό μέχρι ένα σημείο, είναι φυσιολογικό, μπορεί και θεμιτό, εάν οι εικόνες αυτές αποτελούν έμπνευση για να γίνει κανείς καλύτερος. Σε μερικές περιπτώσεις όμως, μπορεί να έχει αρνητική επίδραση τόσο στην σωματική μας υγεία, όσο και στην καλλιτεχνική μας απόδοση.

Στις αρχές του 2000, η Δρ Sue Mayes (επικεφαλής φυσιοθεραπεύτρια του Australian Ballet και ερευνήτρια τoυ τμήματος Φυσικής αγωγής και Υγείας της La Trobe), επικέντρωσε την έρευνά της στους τραυματισμούς της γαστροκνημικής και των αστραγάλων, που φέρονται ως οι συνηθέστεροι στους χορευτές. Παρατήρησε λοιπόν, ότι χορευτές που ήταν πιο επιρρεπείς σε αυτούς τους τραυματισμούς, είχαν αρκετά αδύναμες γάμπες. Σκέφτηκε, επομένως, να προσθέσει calf rises (ανύψωση των πελμάτων με έκταση των αστραγάλων) στην αρχή κάθε μαθήματος και το κυριότερο: Ζήτησε από τους μαθητές να σταματήσουν να κάνουν stretching στις γάμπες τους. Οι ασκήσεις αυτές βοήθησαν στην μείωση των τραυματισμών ολοένα και περισσότερο.

Υπήρχαν σανίδες τεντώματος (stretching boards) σε κάθε στούντιο και οι χορευτές έκαναν stretching στις γάμπες τους πριν, μετά και ακόμη και κατά τη διάρκεια του μαθήματος και της πρόβας. Αφαιρέσαμε τις σανίδες από τα στούντιο και ενθαρρύναμε τους χορευτές να χρησιμοποιήσουν τη δύναμη των μυών για να τους επιμηκύνουν.”

Παρά την παραδοσιακή αντίληψη του μπαλέτου ότι το stretching κάνει τους μυς μακρείς και ευέλικτους, ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης τους κάνουν ογκώδεις και βαρείς, η μέθοδος της Dr Mayes απέδειξε ότι οι χορευτές που παρακολούθησαν το πρόγραμμα της κατάφεραν να διατηρήσουν το “μπαλετικό” σώμα τους και τις γραμμές τους, και μάλιστα να τα βελτιώσουν. Ξεκινώντας από τα παραπάνω δεδομένα, εφάρμοσε για τους μαθητές του Australian Ballet το ίδιο και στους υπόλοιπους μυς και τους παρότρυνε σε περισσότερη ενδυνάμωση και λιγότερο stretching.

Ωστόσο, τα παραπάνω δε σημαίνουν ότι η Mayes απορρίπτει το stretching εξ’ ολοκλήρου ή το θεωρεί επιβλαβές αυτό καθ’ αυτό:

Οι μύες που οι χορευτές λατρεύουν να τεντώνουν είναι οι μηριαίοι και οι προσαγωγοί. Συνηθίζουν π.χ. να κάθονται για ώρα σε σπαγγάτο. Ωστόσο, υπάρχει πολλή πρόσφατη αθλητική έρευνα που υποστηρίζει τα πορίσματά μας, δηλαδή ότι το στατικό stretching – η παραμονή σε διάταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς τη χρήση των μυών – μπορεί στην πραγματικότητα να είναι καταστροφική”

Ποια είναι επομένως η λύση; Συνοψίσαμε μερικά tips που θα βοηθήσουν να βελτιώσετε την ελαστικότητά σας με ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο!

1. Προετοιμαστείτε σωστά
   Πριν την πρόβα ή το μάθημα, “ξυπνήστε” τους μυς με χαλαρή αεροβική: Λίγο τρέξιμο στο χώρο ή ακόμα και το να πάτε με ποδήλατο στην σχολή είναι αρκετό, αρκεί να ανέβει η θερμοκρασία του σώματος και να επιταχυνθεί η κυκλοφορία του αίματος. Ξεκινήστε με δυναμικό και όχι στατικό stretching: Δοκιμάστε να κάνετε μερικές ασκήσεις για κάθε μυ με αργό και ελεγχόμενο τρόπο και να αυξάνετε την ταχύτητα όταν πια έχετε ζεσταθεί αρκετά. Γενικός κανόνας είναι να κρατάτε τους μυς ενεργούς (engaged) κατά τη διάρκεια των διατάσεων.

2. Αποφύγετε το overstretching
   Όπως έχουμε πει και σε προηγούμενο άρθρο (5 μύθοι για το χορό που πρέπει να ξεχάσεις ΧΘΕΣ!) το κάθε σώμα έχει τα δικά του όρια. Εάν οι διατάσεις σας προκαλούν έντονη ενόχληση και πόνο, δεν πρόκειται να βελτιώσουν την ελαστικότητά σας. Αντιθέτως, ταλαιπωρούν τους μυς και τις αρθρώσεις σας και μπορεί εύκολα να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Μπορεί να μην φανεί την ίδια στιγμή, αλλά το συνεχόμενο overstretching φθείρει σε βάθος χρόνου τους αρθρικούς θύλακες (συνδετικός ιστός που προστατεύει τις αρθρώσεις εξωτερικά). Το ίδιο ισχύει και για την παραμονή σε στατικές διατάσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως καλό θα ήταν να τις αποφεύγετε.

3. Αποφύγετε το stretching όταν είστε τραυματισμένοι
   Εάν είχατε κάποιο πρόσφατο τραυματισμό, για τον οποίο δεν έχετε συμβουλευτεί κάποιον ειδικό ή δεν έχετε αποθεραπευτεί πλήρως, αποφύγετε το stretching σε αυτή την περιοχή. Υπάρχει περίπτωση να έχετε ακούσει πως οι διατάσεις βοηθούν τους τραυματισμένους μυς, αλλά αυτό είναι λάθος. Το μόνο που θα πετύχετε είναι περαιτέρω επιδείνωση της κατάστασης. Ξεκουραστείτε και λάβετε τη γνώμη του ορθοπεδικού σας πριν επανέλθετε στις προπονήσεις!

4. Αποθεραπεία
   Πέρα από τα παραπάνω, υπάρχει επίσης η πεποίθηση ότι το stretching στο τέλος μιας προπόνησης υπό τη μορφή αποθεραπείας έχει θετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, οι σύγχρονες μελέτες δεν το βρίσκουν και τόσο αποτελεσματικό. Συγκεκριμένα, η Dr Mayes συστήνει ένα χαλαρό jog για να πέσουν οι παλμοί και αν πρόκειται για stretching, αυτό να είναι δυναμικό και όχι στατικό. Ακόμα και όταν οι μυς είναι απόλυτα ζεστοί, το στατικό stretching δεν βοηθάει στην αποθεραπεία, ούτε στην αύξηση της ελαστικότητας.

Ελπίζουμε οι παραπάνω συμβουλές μας να σας βοηθήσουν τόσο στη βελτίωση της απόδοσης και της ελαστικότητας, όσο και στην αποφυγή τραυματισμών. Σε επόμενο άρθρο, θα δούμε και συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση βασικών μυϊκών ομάδων και μπορούν να γίνουν με ασφάλεια από χορευτές όλων των επιπέδων. Και να θυμάστε: Strength beats stretch!

Εάν πασχίζεις να χαϊδέψεις τα γόνατά σου με τη μύτη σου, ή να ξύσεις το αυτί σου με την πατούσα σου, τότε συνέχισε να διαβάζεις! 

Είναι συχνό φαινόμενο, ιδίως στην σημερινή εποχή των social media, να βλέπουμε χορευτές που προσπαθούν να χορέψουν με εικόνες, χωρίς να καταλαβαίνουν επί της ουσίας τι κάνουν. Αυτό μέχρι ένα σημείο, είναι φυσιολογικό, μπορεί και θεμιτό, εάν οι εικόνες αυτές αποτελούν έμπνευση για να γίνει κανείς καλύτερος. Σε μερικές περιπτώσεις όμως, μπορεί να έχει αρνητική επίδραση τόσο στην σωματική μας υγεία, όσο και στην καλλιτεχνική μας απόδοση.

Στις αρχές του 2000, η Δρ Sue Mayes (επικεφαλής φυσιοθεραπεύτρια του Australian Ballet και ερευνήτρια τoυ τμήματος Φυσικής αγωγής και Υγείας της La Trobe), επικέντρωσε την έρευνά της στους τραυματισμούς της γαστροκνημικής και των αστραγάλων, που φέρονται ως οι συνηθέστεροι στους χορευτές. Παρατήρησε λοιπόν, ότι χορευτές που ήταν πιο επιρρεπείς σε αυτούς τους τραυματισμούς, είχαν αρκετά αδύναμες γάμπες. Σκέφτηκε, επομένως, να προσθέσει calf rises (ανύψωση των πελμάτων με έκταση των αστραγάλων) στην αρχή κάθε μαθήματος και το κυριότερο: Ζήτησε από τους μαθητές να σταματήσουν να κάνουν stretching στις γάμπες τους. Οι ασκήσεις αυτές βοήθησαν στην μείωση των τραυματισμών ολοένα και περισσότερο.

Υπήρχαν σανίδες τεντώματος (stretching boards) σε κάθε στούντιο και οι χορευτές έκαναν stretching στις γάμπες τους πριν, μετά και ακόμη και κατά τη διάρκεια του μαθήματος και της πρόβας. Αφαιρέσαμε τις σανίδες από τα στούντιο και ενθαρρύναμε τους χορευτές να χρησιμοποιήσουν τη δύναμη των μυών για να τους επιμηκύνουν.”

Παρά την παραδοσιακή αντίληψη του μπαλέτου ότι το stretching κάνει τους μυς μακρείς και ευέλικτους, ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης τους κάνουν ογκώδεις και βαρείς, η μέθοδος της Dr Mayes απέδειξε ότι οι χορευτές που παρακολούθησαν το πρόγραμμα της κατάφεραν να διατηρήσουν το “μπαλετικό” σώμα τους και τις γραμμές τους, και μάλιστα να τα βελτιώσουν. Ξεκινώντας από τα παραπάνω δεδομένα, εφάρμοσε για τους μαθητές του Australian Ballet το ίδιο και στους υπόλοιπους μυς και τους παρότρυνε σε περισσότερη ενδυνάμωση και λιγότερο stretching.

Ωστόσο, τα παραπάνω δε σημαίνουν ότι η Mayes απορρίπτει το stretching εξ’ ολοκλήρου ή το θεωρεί επιβλαβές αυτό καθ’ αυτό:

Οι μύες που οι χορευτές λατρεύουν να τεντώνουν είναι οι μηριαίοι και οι προσαγωγοί. Συνηθίζουν π.χ. να κάθονται για ώρα σε σπαγγάτο. Ωστόσο, υπάρχει πολλή πρόσφατη αθλητική έρευνα που υποστηρίζει τα πορίσματά μας, δηλαδή ότι το στατικό stretching – η παραμονή σε διάταση για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς τη χρήση των μυών – μπορεί στην πραγματικότητα να είναι καταστροφική”

Ποια είναι επομένως η λύση; Συνοψίσαμε μερικά tips που θα βοηθήσουν να βελτιώσετε την ελαστικότητά σας με ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο!

1. Προετοιμαστείτε σωστά
   Πριν την πρόβα ή το μάθημα, “ξυπνήστε” τους μυς με χαλαρή αεροβική: Λίγο τρέξιμο στο χώρο ή ακόμα και το να πάτε με ποδήλατο στην σχολή είναι αρκετό, αρκεί να ανέβει η θερμοκρασία του σώματος και να επιταχυνθεί η κυκλοφορία του αίματος. Ξεκινήστε με δυναμικό και όχι στατικό stretching: Δοκιμάστε να κάνετε μερικές ασκήσεις για κάθε μυ με αργό και ελεγχόμενο τρόπο και να αυξάνετε την ταχύτητα όταν πια έχετε ζεσταθεί αρκετά. Γενικός κανόνας είναι να κρατάτε τους μυς ενεργούς (engaged) κατά τη διάρκεια των διατάσεων.

2. Αποφύγετε το overstretching
   Όπως έχουμε πει και σε προηγούμενο άρθρο (5 μύθοι για το χορό που πρέπει να ξεχάσεις ΧΘΕΣ!) το κάθε σώμα έχει τα δικά του όρια. Εάν οι διατάσεις σας προκαλούν έντονη ενόχληση και πόνο, δεν πρόκειται να βελτιώσουν την ελαστικότητά σας. Αντιθέτως, ταλαιπωρούν τους μυς και τις αρθρώσεις σας και μπορεί εύκολα να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Μπορεί να μην φανεί την ίδια στιγμή, αλλά το συνεχόμενο overstretching φθείρει σε βάθος χρόνου τους αρθρικούς θύλακες (συνδετικός ιστός που προστατεύει τις αρθρώσεις εξωτερικά). Το ίδιο ισχύει και για την παραμονή σε στατικές διατάσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως καλό θα ήταν να τις αποφεύγετε.

3. Αποφύγετε το stretching όταν είστε τραυματισμένοι
   Εάν είχατε κάποιο πρόσφατο τραυματισμό, για τον οποίο δεν έχετε συμβουλευτεί κάποιον ειδικό ή δεν έχετε αποθεραπευτεί πλήρως, αποφύγετε το stretching σε αυτή την περιοχή. Υπάρχει περίπτωση να έχετε ακούσει πως οι διατάσεις βοηθούν τους τραυματισμένους μυς, αλλά αυτό είναι λάθος. Το μόνο που θα πετύχετε είναι περαιτέρω επιδείνωση της κατάστασης. Ξεκουραστείτε και λάβετε τη γνώμη του ορθοπεδικού σας πριν επανέλθετε στις προπονήσεις!

4. Αποθεραπεία
   Πέρα από τα παραπάνω, υπάρχει επίσης η πεποίθηση ότι το stretching στο τέλος μιας προπόνησης υπό τη μορφή αποθεραπείας έχει θετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, οι σύγχρονες μελέτες δεν το βρίσκουν και τόσο αποτελεσματικό. Συγκεκριμένα, η Dr Mayes συστήνει ένα χαλαρό jog για να πέσουν οι παλμοί και αν πρόκειται για stretching, αυτό να είναι δυναμικό και όχι στατικό. Ακόμα και όταν οι μυς είναι απόλυτα ζεστοί, το στατικό stretching δεν βοηθάει στην αποθεραπεία, ούτε στην αύξηση της ελαστικότητας.

Ελπίζουμε οι παραπάνω συμβουλές μας να σας βοηθήσουν τόσο στη βελτίωση της απόδοσης και της ελαστικότητας, όσο και στην αποφυγή τραυματισμών. Σε επόμενο άρθρο, θα δούμε και συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση βασικών μυϊκών ομάδων και μπορούν να γίνουν με ασφάλεια από χορευτές όλων των επιπέδων. Και να θυμάστε: Strength beats stretch!