Ζητάμε τη γνώμη των ειδικών για ένα ζήτημα που απασχολεί όλους τους χορευτές!
Πολύ συχνά στην πορεία τους οι χορευτές έρχονται αντιμέτωποι με το θέμα της βελτίωσης των διατροφικών τους συνηθειών, καθώς ο χορός εκτός από τέχνη είναι και φυσική δραστηριότητα και μάλιστα αρκετά απαιτητική! Γι’ αυτό και εμείς ετοιμάσαμε, σε συνεργασία με την διαιτολόγο-διατροφολόγο Δήμητρα Χαρίτου, ένα σύντομο αλλά περιεκτικό οδηγό σε σχέση με τις τροφές που μπορούμε να καταναλώνουμε πριν, μετά αλλά και κατά τη διάρκεια της “χορευτικής μας ρουτίνας”.
Η Δήμητρα Χαρίτου γεννήθηκε στην Αθήνα και είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας της σχολής Τεχνολογίας Γεωπονίας και Τεχνολογίας Τροφίμων και Διατροφής του Τ.Ε.Ι. Θεσσαλίας. Είναι μεταπτυχιακή φοιτήτρια Αθλητικής Διατροφής στο ΔΙ.ΠΑ.Ε. με έδρα τη Θεσσαλονίκη και ενεργό μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Ελλάδος. Έχει πολυετή εμπειρία ως διαγωνιστική χορεύτρια και δασκάλα χορού αλλά και ιδιαίτερο ερευνητικό ενδιαφέρον για τις διατροφικές συνήθειες των χορευτών και την βελτίωση των επιδόσεών τους μέσω αυτών. Στην παρούσα φάση, διατηρεί δικό της διαιτολογικό γραφείο στο Χαλάνδρι, ενώ αρθρογραφεί και για το site thehealthlab.gr.
Είναι γνωστό ότι οι χορευτές έχουν πολλές ενεργειακές απαιτήσεις. Το σώμα τους καταπονείται και το μυαλό τους πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση για να θυμάται τις χορογραφίες. Ακόμα, ο χορευτής καθημερινά εκτός από τα δικά του μαθήματα-πρόβες καλείται να διδάξει και αυτός (τις περισσότερες φορές) σε δικούς του μαθητές. Έτσι, είναι εμφανής η ανάγκη για την κάλυψη όλων των ημερήσιων διατροφικών αναγκών τους.
Πριν την προπόνηση ή το μάθημα:
Ένα καλό γεύμα 3 με 4 ώρες πριν τη πρόβα (ή μάθημα ή προπόνηση) μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην πρόσληψη της ενέργειας που χρειάζεται ο χορευτής για την άσκηση που θα επακολουθήσει. Ένας συνδυασμός από υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη είναι ιδανικός για αυτό το γεύμα.
Για παράδειγμα:
-
Σάντουιτς ολικής άλεσης με ψητή γαλοπούλα και τυρί με πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πατάτες φούρνου και 1 αχλάδι
-
Oatmeal (προετοιμασμένο από το βράδυ) με βρώμη, φρούτα και γιαούρτι
-
Τοστ με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα και φρούτο και 1 ποτήρι γάλα
-
Φρέσκια σαλάτα με ψάρι ψητό ή βραστό και πατατοσαλάτα και φρούτο
Ανάμεσα στις πρόβες και τα μαθήματα:
Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φροντίστε να διατηρήσετε την ενέργεια σας με συνεχή ενυδάτωση αλλά και ένα μικρό γεύμα σε κάποιο διάλλειμα.
Για παράδειγμα:
-
Μπάρα δημητριακών
-
Φρούτο
-
Αθλητικό gel
-
Μέλι σε sticks (σε ατομική συσκευασία για αυτούς που δεν έχουν χρόνο για σνακ) ή
-
Ενεργειακό ποτό
Μετά την προπόνηση ή το μάθημα:
Μετά το τέλος όλων των μαθημάτων/προβών/ακροάσεων χρειάζεστε ένα ολοκληρωμένο από θρεπτικά συστατικά γεύμα που να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καλά λιπαρά, πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
Για παράδειγμα:
-
Burrito bowl με ρύζι, φασόλια, πιπεριές, κρεμμύδια, καρότα και αβοκάντο
-
Kοτόπουλο ψητό με ψητές πιπεριές, μανιτάρια, κολοκυθάκια, μελιτζάνες και γλυκοπατάτα
-
Tορτίγια με τυρί και σαλάτα με σπανάκι και παντζάρια και 1 ποτήρι γάλα
-
Zυμαρικά με φρέσκια ντομάτα και πιπεριές και κρεμμυδάκια και μία κονσέρβα τόνο και ένα φρούτο
Σε κάθε περίπτωση, αν έχουν περάσει περισσότερες από δύο ώρες μετά την άσκηση σας και δεν έχετε φάει κάποιο γεύμα, τότε επιλέξτε ένα σνακ. Ιδανικές επιλογές θα μπορούσαν να είναι:
-
Ένα πρωτεϊνικό shake ή ένα γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα
-
Ένα τοστ με βούτυρο ξηρών καρπών και μαρμελάδα και ένα ποτήρι γάλα
-
Ένα τοστ με λίγο αβοκάντο και ένα αυγό και ένα φρούτο
Μη ξεχνάτε τη σωστή ενυδάτωση!
Ένα πολύ σημαντικό θέμα στη ζωή των χορευτών είναι η ενυδάτωση τους. Σημαντικά θέματα μπορούν να προκληθούν από την αφυδάτωση ενός χορευτή και όχι μόνο θέματα απόδοσης αλλά και κόπωση, ναυτία, πονοκέφαλος, έλλειψη συγκέντρωσης, αδυναμία, έλλειψη ισορροπίας κ.α. Η παρατήρηση των πρωινών σας ούρων είναι μια πολύ καλή ένδειξη για την κατάσταση της ενυδάτωσης σας. Αν το χρώμα των πρωινών σας ούρων έχει βαθύ κίτρινο έως πορτοκαλί χρώμα, τότε χρειάζεστε περισσότερη ενυδάτωση. Ο στόχος είναι ένα ανοιχτό κίτρινο χρώμα όπως αυτό του χυμού μήλου. Αν νιώσετε ότι χρειάζεστε κάποια ενίσχυση σε αυτό το κομμάτι συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για την προσθήκη κάποιου ποτού με ηλεκτρολύτες.
Θυμηθείτε ότι το βασικό εργαλείο των χορευτών είναι το σώμα και το μυαλό τους. Με αυτή τη σκέψη, είναι ανάγκη να φροντίζουμε στο να λειτουργούν όσο πιο άρτια μπορούν και τα δύο. Για περισσότερη ενέργεια, για καλές αποδόσεις, για καλές παραστάσεις, για καλούς διαγωνισμούς, φροντίστε το σώμα και το μυαλό σας και τα υπόλοιπα δώστε τα στη σκηνή…
Δήμητρα Χαρίτου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Εξειδικευμένη στην διατροφή των χορευτών
Fb Page: Performance Nutrition
Βιβλιογραφία:
Melissa Pearson, Yasi Ansari: My dance nutrition https://thebridgedanceproject.com/nutrition-pdf-ccd?fbclid=IwAR0w1xkIYb2k5Bd_p85MQS-BukL7CNWe3Ls8mn6k6iZdl8WhFE3BXgOiSIU
